COMO REALIZAR EJERCICIO DE LA MANERA CORRECTA

¿Cómo realizar una rutina de ejercicios correcta?

Consejos para realizar actividad física en época de verano

Si va a realizar actividad física al aire libre, prefiera las primeras horas del día, o en su defecto, en las tardes. Realizar actividad durante las horas de mayor calor podría perjudicar el rendimiento y pone en riesgo su salud, debido al aumento de la temperatura corporal sumado a la deshidratación propia del cuerpo.

Lo ideal es poder adquirir ropas livianas que favorezcan la eliminación del sudor y la temperatura. No es recomendable el uso de ropas térmicas, debido al aumento que genera en la temperatura corporal  aumentando considerablemente la deshidratación.

Preocúpese de mantener su cuerpo hidratado constantemente y durante todo el día. No espere a sentir sed para beber líquidos, debido a que este es el primer síntoma de deshidratación. Se sugiere en promedio beber 2lt de agua al día, esto dependerá principalmente de su peso corporal, de la actividad física que realiza y de la temperatura ambiente en la cual realiza la actividad.

No se sobreexija en los ejercicios de manera repentina, esto podría generar lesiones que repercutirán en su rendimiento y ponen en riesgo su salud. Lo mejor es aumentar paulatinamente las intensidades, combinándolos siempre con actividades de elongación y flexibilidad.

Aprovechando la época, utilice las plazas y espacios abiertos para desarrollar sus rutinas diarias, si ya lo hace, pruebe con nuevas rutas o sectores.

Actividades más efectivas para tus necesidades

Si lo tuyo es mantener el cuerpo tonificado, se sugiere las rutinas funcionales tales como crossfitque es un método de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad. Otro método es el TRX, entrenamiento de suspensión que sirve para desarrollar fuerza funcional y al mismo tiempo permite mejorar la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo. El fitness, que se basa en el trabajo de musculación pero en justa medida, buscando armonía entre los distintos grupos musculares y no olvidando el trabajo cardio vascular, se realizan trabajos con pesas y ejercicios aeróbicos, y finalmente está Insanity que consiste en entrenamientos con intervalos, lo que quiere decir que debes hacer la mayor cantidad de ejercicios en un tiempo determinado, no necesitas máquinas, colchonetas, ni pesas, todo es trabajo con tu propio peso.

En cambio, si prefieres mantener un sistema cardiovascular en óptimas condiciones, utilizando las reservas de energía y quemando las calorías extra que tiene tu cuerpo, todas las actividades de tipo aeróbico son lo mejor. Entre ellas se encuentran el spinning, el trote y el bodycombat.

Pero si lo que te interesa es aumentar la masa muscular y obtener un cuerpo muy marcado, lo que debes hacer es pasar mucho tiempo en el gimnasio realizando rutinas de carga y sobre carga, es decir, las famosas pesas.

Si quieres aprovechar el verano, tener un cuerpo de atleta incluyendo una mejora en tu sistema cardiovascular, lo mejor es  inscribirte en una piscina y comenzar a nadar todos los días.

A su vez, si lo tuyo no es la rutina, te fascinan los desafíos constantes y te aburren los ambientes cerrados, comienza a practicar escalada en roca, rafting, kayak o trekking.

Independiente la actividad que se desarrolle, lo mejor es hacerse un chequeo médico antes de comenzar cualquier rutina. Una vez iniciado los programas se obtendrán resultados positivos controlando la alimentación y siendo constantes en las actividades seleccionadas.

Ejercicios para realizar en casa

Toda persona que quiera empezar una rutina de ejercicios de manera particular, debe entender que a partir del primer día tendrá que presupuestar a lo menos 30 minutos por sesión para realizar sus ejercicios. Tradicionalmente se sugieren 3 veces por semana en días alternos, pero en la actualidad lo mejor es poder realizarlo 5 veces por semana.

Si no tiene el dinero para asistir a un gimnasio, desde la casa se pueden desarrollar rutinas que aumenten el gasto calórico y beneficien su salud.

Por ejemplo, para fortalecer el tren inferior (piernas y glúteos) realiza step en cualquier escalón de la casa (entrada de auto, entrada de la casa, algún cajón firme que tenga a disposición, en el primer escalón de alguna escalera). Para esto deberás subir y bajar alternando el pie de ascenso,  durante 30-45 segundos sin parar, con un descanso de 30 segundos y repetir esta rutina  3 veces por sesión.

Para el abdomen existen variadas modalidades de abdominales. Se sugiere partir acostado de espalda en una colchoneta, con las piernas flexionadas y comenzar a subir y bajar tronco tratando de mantener un ritmo cómodo. Realizar 30 repeticiones, 3 a 4 series descansando  30-45 segundos entre series. Dependiendo de la condición física y fortaleza abdominal que tenga, puede partir de manera horizontal, en contra de la fuerza de gravedad o a favor de la fuerza de gravedad.

Si posee un elástico o banda elástica, también puede realizar actividad en el  mismo número  de repeticiones  y series que los abdominales. Tome el elástico, con las manos en  ambos extremos,  sin flexionar los codos y con los brazos extendidos hacia delante, a la altura de los hombros, abrir y cerrar, poniendo énfasis en estirar el elástico de manera controlada.

Si lo anterior lo combina con 20 minutos de caminata rápida, o trote o bicicleta, verá que al cabo de algunas semanas se sentirá mejor, mejorará su estado de ánimo, dormirá de manera más placentera y principalmente, estará mejorando su condición, su salud y su calidad de vida.

Sugerencias para armar una rutina de ejercicios en las plazas que tengan máquinas para ejercitarse

Las máquinas que encontramos en plazas y parques pueden ser un buen remedio para la inactividad. Dependiendo las que encontremos, pueden permitirnos fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestro sistema cardiovascular.